Cadencia óptima de pedaleo?

Cadencia óptima de pedaleo?

La cadencia de pedaleo es la cantidad o número de pedaladas que el ciclista lleva a cabo por unidad de tiempo, comunmente se utiliza la medida de pedaladas por minuto.

El número o cifra clave parece ser 90pp/m, pero hay muchos matices que aclarar respecto a este término.

Los estudios reflejan un mayor trabajo cardiovascular al pedalear entre 90 y 110pp/m, mientras que el trabajo a una cadencia baja (menos de 80pp/m) tiene un gran gasto energético, que se traduce en una gran fatiga muscular. Aquí encontramos la clave.

En concordancia con lo anteriormente expuesto deducimos que la cadencia varía en función de la duración o longitud de la prueba a realizar, teniendo un componente más aeróbico las pruebas de larga distancia y, por tanto, un menor desgaste muscular, que las pruebas más cortas y explosivas, dónde el desgaste muscular es brutal.

Ahora bien, la potencia (watios) desarrollados por el ciclista es igual a la fuerza aplicada en los pedales por la velocidad a la que giran los mismos, es decir, por la cadencia de pedaleo.

P=F x V (cadencia de pedaleo)

Entonces cuanta mayor potencia queramos desarrollar mayor fuerza y cadencia tendremos que utilizar, así pues, en pruebas muy explosivas como puede ser BMX, 1KM en pista ó  4KM de persecución en pista las cadencias utilizadas son entre 130-110 pp/m con una potencia entre 1000w-500w respectivamente; en pruebas de contrarreloj ciclistas de 40km las cadencias giran en torno a 95 pp/m con una potencia media de 400w; por último, los triatletas populares de distancia ironman emplean una cadencia de 75-80 pp/m con 200w de potencia media frente a los triatletas profesionales que giran en 85-90 pp/m a unos 300watios medios.

En conclusión, la cadencia de pedaleo es una algo variable y no sujeto a modelos específicos, que sí pueden acercarse a ciertos valores estándar en función a la prueba y distancia a realizar, pero que depende de factores genéticos como la capacidad cardiovascular y de factores entrenables como la fuerza.

Así mismo es importante entrenar a diferentes cadencias, siendo un estímulo estupendo para el sistema neuromuscular, además de ser útil en ciertas ocasiones que puedan aparecer en carrera, como puede ser una subida con mucho desnivel, un ataque, un sprint, o una bajada tendida sin curvas complicadas

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Adicción al entrenamiento

Adicción al entrenamiento

Una adicción es una conducta peligrosa de la que no se puede prescindir o resulta muy difícil hacerlo por razones de dependencia psicológica o fisiológica.

Tengo que entrenar… hoy no he hecho nada… Me toca descanso pero necesito hacer algo… El cuerpo me pide movimiento… Estoy de mal humor… Mi cabeza solo piensa en esas gotas de sudor resbalando por mi mejilla durante el último entrenamiento…

Quién no ha sufrido este síndrome de abstinencia?

En el deporte existen 2 tipos de adicciones:

  1. ADICCIÓN POSITIVA: genera placer y relajación, y a nivel fisiológico la acción de las catecolaminas, la activación del sistema opioide endógeno en el cerebro, la activación de estructuras cerebrales específicas y la regulación de la Interlucina-6 lo hacen aún más atractivo para el organismo.
  2. ADICCIÓN NEGATIVA: no deseable, se suele adquirir por compromiso y evasión de problemas personales y laborales. Sentimientos de abstinencia y ansia, irritabilidad, cambios de humor, problemas de sueño o el deseo irrefrenable de
    entrenar.

Generalmente (lo dicen los estudios), la población deportiva con mayor adicción, tanto negativa como positiva, son los maratonianos, encontrándonos datos de 4,95 de 7 corredores tienen adicción negativa; mientras que los triatletas muestran unos valores de entre el 20% y 30% de adicción.

En los runners /corredores Glasser (1976) diferenciaba entre dos tipos de adicción a correr: por un lado, hablaba de la adicción positiva a correr (APC), entendida como una
actividad agradable causante de placer extremo, incluso euforia, con unos efectos mentales que hacen que la experiencia sea tan placentera como adictiva. A estos deseables efectos mentales derivados de correr, Kostrubala (1977) indica que sólo se llega corriendo regularmente al menos durante cuarenta minutos seguidos, denominándolos euforia del corredor. Por otro lado, Glasser (1976) se refirió a la ANC, que llega a dominar la vida de una persona, lo que sería comparable, por ejemplo, con la adicción a comprar de manera compulsiva e irreflexiva (García, 2007). Los indeseables y negativos efectos de la ANC aparecen en los corredores tras 24-36 horas sin correr (Sachs, 1981).

En definitiva, es muy muy complicado, para un deportista que entrene con regularidad y objetivos de rendimiento no caer en adicciones positivas o negativas hacia la actividad, siendo un síntoma postivo, entendendiéndolo como un compromiso mayúsculo y una prioridad absoluta en su esquema diario. Mientras que un deportista amateur, con objetivos de saludables y de entretenimiento puede generar adicciones positivas, nunca negativas, y si esto sucede, necesitará la ayuda y guía de entrenador y psicólogo para atacar este mal, que, muchas veces, cogido tarde, hace que los deportistas abandonen esta bella, satisfactoria y agradable práctica.

La diferencia entre el deportista sanamente comprometido con el adicto a su deporte, es entrenar más horas y días a la semana.

 

REFERENCIAS

  • Zarauz Sancho, A.; Ruiz-Juan, F (2011) .COMPROMISO Y ADICCIÓN NEGATIVA AL NTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN DE LOS MARATONIANOS.  International
    Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, vol. 11, núm. 44, diciembre, 2011, pp. 817-834.
  • Zarauz Sancho, A., & Ruiz-Juan, F. (2013). Variables predictoras de la adicción al entrenamiento en atletas veteranos españoles. RETOS. Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, (24), 33-35.

 

El “pacing´´ de la carrera en triatlon olímpico

El “pacing´´ de la carrera en triatlon olímpico

T2 de manual, salida “all´´ out y hasta donde llegue. Quién no ha seguido esta táctica suicida más de una y 2 veces? Muchos de vosotros os sentiréis totalmente reflejados, y una cosa está clara, tanto a nivel popular/amateur como profesional, el primer kilómetro y primera vuelta del sector de carrera a pie se hace a un ritmo superior al del tiempo total de dicho segmento, que nos lleva a pensar si es una estrategia correcta o errónea, como veremos a continuación.

El siguiente estudio (Yann Le Meur, 2011) se recogieron y estudiaron los tiempos parciales y globales del sector de carrera del campeonato de Europa de triatlon de 2009 de los 107 participantes (42 femeninos y 65 masculinos). Analizando la velocidad media y el índice de variación de la velocidad de cada una de las 4 vueltas de 2,42km del circuito.

Los resultados mostraron que la velocidad de los primeros 1200m fue un 5,6% más rápido de la velocidad media para los hombres y un 4,4% para las mujeres.

En otros escenarios de talla internacional, como la Copa del Mundo de Beijing 2007, la primera de las 4 vueltas se desarrolló a una velocidad infernal del 10% mayor que la media de los 10km.

Está sobradamente claro que el rendimiento final en distancia sprint y olímpica correlaciona positivamente con el rendimiento de este último sector, pero la estrategia a seguir por los triatletas no es del todo nítida y transparente. En la mayoría de los casos se opta por estrategias agresivas, avivadas por la enorme motivación de verse delante de sus rivales, aunque sea durante un espacio de tiempo breve, dejando de lado el conservadurismo. Esta última opción parece ser la mejor, tanto para atletas de élite como para populares, en definitiva, no os dejéis llevar por las emociones, ser cautos e inteligentes, vuestro mejor o peor resultado dependerá de ello en gran medida.

 

REFERENCIAS

  • Yann Le Meur (2011). Relationships between triathlon performance and pacing strategy during the run in an international competition. National Institute of Sport, Expertise and Performance, Paris, France.

Piscina vs aguas abiertas

Piscina vs aguas abiertas

La eterna lucha, la batalla más larga jamás librada por los triatletas de secano, una guerra peremne.

Quién no se ha frustrado por su pobre rendimiento en competición con los estupendos entrenos desarrollados los últimos meses en la pileta del gimnasio? Quién no se ha apuntado a cursos específicos de mejora de este “drill´´? Quién no sufre en silencio esta tortura?

Analicemos pues las diferencias y adaptaciones del nado en ambas disciplinas:

                                     PISCINA AGUAS ABIERTAS
Recobro: 90º Recobro: brazo extendido (mares revueltos) y recobro variable en lagos y entornos menos cambiantes
Frecuencia de brazada: mínima buscando que el deslizamiento sea máximo y el gasto energético disminuya Frecuencia de brazada: mayor que en piscina debido a las corrientes, adaptándose en cada ocasión al entorno
Respiración: uniforme y contínua Respiración: discontinua y acelerada
Patada: constante y para equilibrar el cuerpo Patada: ritmo menor que en piscina, en triatlones se aumenta el mismo a medida que se va acercando el final del segmento, para llevar sangre a las extremidades.
Drafting: no existe Drafting: en todos los planos, disminuyendo el gasto energético y aumentando la velocidad de nado
Orientación: no existe Orientación: se debe levantar la cabeza, con las diversas técnicas existentes, cada 3-7 brazadas para no perder las referencias

Después de enumerar las principales la conclusión es clara y rotunda: SE TIENE QUE ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO DE LOS TRIATLETAS A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA COMPETICIÓN.

Las herramientas son muchas y muy variadas, como la utilización de boyas ppara hacer el giro en la piscina en vez de volteos, el nado con los ojos cerrados a pies del nadador precendete, la salida de la piscina y posterior entrada al agua buscando referencias…

En definitiva, si eres triatleta entrena como tal, recuerda que los nadadores no salen en bicicletas ni corren 😉

 

REFERENCIAS

 

Drafting en Natación

Drafting en Natación

Seguimiento a ciegas de tu predecesor en el agua, aprovechamiento de la ruptura del medio acúatico por parte del competidor de delante, en definitiva, avanzar más rápido disminuyendo el gasto energético. Una estrategía ampliamente utilizada en la natación en aguas abiertas y triatlones por parte de todos los participantes, distinguiendo varios tipos:

  1. Nadar “a pies´´: nadar a una distancia entre 0 y 150cm de los pies del nadador precendente, disminuyendo considerablemente el gasto energético y la frecuencia de brazada, aumentando la longitud de la misma y bajando un 3,2% el tiempo realizado en la prueba de 400ml respecto al realizado sin drafting.
  2.  Nadar a cadera (drafting lateral): nadar a una distancia entre 0 y 50cm de la cadera del nadador precendente o a 50-100cm de la mano del mismo, a uno de los 2 lados del nadador. Se produce en competición haciéndose la famosa “punta de flecha´´, dónde el primer nadador es el que tiene un ritmo por encima del resto y tira del grupo, poniéndose el resto a pies y a cadera de sus predecesores, dismuyendo su gasto.punta de flecha triatlon

El siguiente estudio (Chatard, JC. et al. 2003) comparó los resultados de una prueba de 4´de nado al 95% de la velocidad de un test de 1500m con los resultados obtenidos en la misma prueba de 4´ de duración con drafting de 0cm, 50cm, 100cm y 150cm.

El rendimiento fue analizado tendiendo en cuenta los siguientes marcadores: frecuencia y longitud de brazada de cada prueba, la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno, el lactato sanguíneo y la percepción subjetiva del esfuerzo.

Los resultados fueron contundentes: todos los marcadores se redujeron excepto la longitud de brazada en condiciones de drafting respecto a no drafting. La distancia más ventajosa fue de 0-50cm detrás de los pies del nadador precedente, seguida de 50-100cm de las manos del nadador precedente en caso de que el drafting sea lateral.

La conclusión es clara, tenemos que aprovechar este tipo de estrategias el día de nuestra competición, más si cabe si no somos buenos nadadores, aumentando también la eficiencia y rendimiento posterior en el segmento ciclista, sobre todo si realizamos el sector acuático a una velocidad de entre el 80% y 85% de la máxima desarrollada en un test sobre esa distancia.

 

REFERENCIAS

  1. Chatard, JC. et al. 2003. Drafting distance in swimming. Medicine and science in sports and exercise. 2003 Jul;35(7):1176-81.

 

El 4º elemento: LAS TRANSICIONES

El 4º elemento: LAS TRANSICIONES

El cuarto en discordia, el segmento olvidado y uno de los limitantes del rendimiento en distancia sprint y olímpica.

Las transiciones se trabajan, se entrenan y se mejoran, por ello tenemos que reservar en nuestra agenda semanal un espacio de tiempo para su desarrollo, éste será mayor o menor en función  del periodo de la temporada donde nos encontremos, de las debilidades del triatleta o de la edad de los mismos.

Se pueden abordar desde 2 puntos de vista:

  1. Desarrollo técnico: dónde desarrollamos las tareas de forma analítica, ordenada y con una ejecución óptima, tanto en condiciones de descanso para automatizar gestos como en condiciones de fatiga para simular lo que nos encontraremos el día de la competición.
  2. Desarrollo de capacidades: combinando 2-3 segmentos (generalmente 2) para el desarrollo de cierta capacidad fisiológica, previo a esto debe haber habido un desarrollo individual de ese aspecto en cada disciplina, para después combinarlo.

Ambos aspectos se trabajarán durante todo el macrociclo anual, priorizando el desarrollo técnico en etapas menores, de aprendizaje, en el mesociclo acumulativo y en adultos principiantes. Mientras que en fases previas al alto rendimiento, en la élite y en mesociclos de transformación y realización nos centraremos en el desarrollo de todas las capacidades para alcanzar los mejores resultados posibles.

Ahora bien, podemos encontrarnos con triatletas con déficit en ciertos aspectos metodológicos… por eso es imprescindible conocer a nuestros entrenados, observar sus debilidades y fortalezas, en definitiva, individualizar las tareas en base a la observación de los errores en carrera y entrenamientos.

Por lo mencionado anteriormente el trabajo anual varía y enriquece mucho al triatleta, focalizando en diferentes momentos en una u otra variable.

Una propuesta de trabajo para triatletas populares principiantes puede ser la siguiente:

 

Tipos de transiciones/mesociclo ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN
DESARROLLO TÉCNICO BÁSICO X    
DESARROLLO TÉCNICO ESPECÍFICO X X  
DESARROLLO AERÓBICO LIGERO X    
DESARROLLO AERÓBICO MEDIO   X  
DESARROLLO AERÓBICO INTENSO   X X
DESARROLLO VO2MAX     X

 

 

REFERENCIAS

  • Clovet, I. (2008). Entrenamiento de las transiciones en el Triatlon. Curso de entrenador superior de Triatlon.

Natación en Ironman: Importante

Natación en Ironman: Importante

La razón principal del paso de los triatletas de la corta a la larga distancia es su deficiente o insuficiente nivel de nado respecto a sus rivales, es decir, que sufren una descompensación en su sector acuático comparado con el ciclismo y la carrera.

Si distribuimos el tiempo total del Ironman por disciplinas encontramos lo siguiente:

  • Natación: 10%.
  • Ciclismo: 50%.
  • Carrera: 40%.

Entonces no sería nada descabellado emplear mucho menos tiempo en el entrenamiento de la natación que en ciclismo y carrera, pero… ¿Dónde queda la eficiencia y la economía de nado?

Es uno de los factores limitantes del rendimiento final, generando una fatiga excesiva en esos 3800m de competición.

Otro aspecto a tener en cuenta son las adaptaciones técnicas que se deben de producir al desarrollarse en un medio hostil como es el agua, aquí se encuentra el mayor problema, la sensibilidad al agua y el deslizamiento, que solo se adquieren en etapas tempranas hasta los 14 años.

Los estudios apuntan que pérdidas de 10´en el agua respecto a los primeros te dejan fuera del top10,  los primeros clasificados pierden como mucho 2´, pudiendo ser menos.

Antes de empezar con la preparación de la prueba en concreto tienes que plantearte tu objetivo alcanzable y realista, en consenso con tu entrenador, ahora que ya le tienes puede ser:

  1. Clasificarte para Kona: entonces tienes que machacar el agua, trabajo técnica, aeróbicos extensivos pre bici… No te escapas! Por muy buen ciclista y corredor que seas no te puedes permitir perder unos valiosos minutos en este sector.
  2. Acabar un Ironman: con 2 sesiones de agua semanales te puede valer, siempre bajo la supervisión de un profesional que te ayude para que tu nado sea eficiente y el gasto energético el menor posible.

Después de leer todo esto espero que tengáis claro que hay que entrenar la natación, y no menos que la bici o la carrera, solo que priorizarla en ciertos momentos de la planificación respecto a otros deportes.

“EL TRIATLETA MODERNO DE LARGA O CORTA DISTANCIA NO ES EL MEJOR EN UN SECTOR EN CONCRETO, SINO UN ATLETA EQUILIBRADO, QUE SE ENCUENTRA ENTRE LOS MEJORES DENTRO DE LAS 3 DISCIPLINAS.

 

REFERENCIAS