El “pacing´´ de la carrera en triatlon olímpico

El “pacing´´ de la carrera en triatlon olímpico

T2 de manual, salida “all´´ out y hasta donde llegue. Quién no ha seguido esta táctica suicida más de una y 2 veces? Muchos de vosotros os sentiréis totalmente reflejados, y una cosa está clara, tanto a nivel popular/amateur como profesional, el primer kilómetro y primera vuelta del sector de carrera a pie se hace a un ritmo superior al del tiempo total de dicho segmento, que nos lleva a pensar si es una estrategia correcta o errónea, como veremos a continuación.

El siguiente estudio (Yann Le Meur, 2011) se recogieron y estudiaron los tiempos parciales y globales del sector de carrera del campeonato de Europa de triatlon de 2009 de los 107 participantes (42 femeninos y 65 masculinos). Analizando la velocidad media y el índice de variación de la velocidad de cada una de las 4 vueltas de 2,42km del circuito.

Los resultados mostraron que la velocidad de los primeros 1200m fue un 5,6% más rápido de la velocidad media para los hombres y un 4,4% para las mujeres.

En otros escenarios de talla internacional, como la Copa del Mundo de Beijing 2007, la primera de las 4 vueltas se desarrolló a una velocidad infernal del 10% mayor que la media de los 10km.

Está sobradamente claro que el rendimiento final en distancia sprint y olímpica correlaciona positivamente con el rendimiento de este último sector, pero la estrategia a seguir por los triatletas no es del todo nítida y transparente. En la mayoría de los casos se opta por estrategias agresivas, avivadas por la enorme motivación de verse delante de sus rivales, aunque sea durante un espacio de tiempo breve, dejando de lado el conservadurismo. Esta última opción parece ser la mejor, tanto para atletas de élite como para populares, en definitiva, no os dejéis llevar por las emociones, ser cautos e inteligentes, vuestro mejor o peor resultado dependerá de ello en gran medida.

 

REFERENCIAS

  • Yann Le Meur (2011). Relationships between triathlon performance and pacing strategy during the run in an international competition. National Institute of Sport, Expertise and Performance, Paris, France.
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Piscina vs aguas abiertas

Piscina vs aguas abiertas

La eterna lucha, la batalla más larga jamás librada por los triatletas de secano, una guerra peremne.

Quién no se ha frustrado por su pobre rendimiento en competición con los estupendos entrenos desarrollados los últimos meses en la pileta del gimnasio? Quién no se ha apuntado a cursos específicos de mejora de este “drill´´? Quién no sufre en silencio esta tortura?

Analicemos pues las diferencias y adaptaciones del nado en ambas disciplinas:

                                     PISCINA AGUAS ABIERTAS
Recobro: 90º Recobro: brazo extendido (mares revueltos) y recobro variable en lagos y entornos menos cambiantes
Frecuencia de brazada: mínima buscando que el deslizamiento sea máximo y el gasto energético disminuya Frecuencia de brazada: mayor que en piscina debido a las corrientes, adaptándose en cada ocasión al entorno
Respiración: uniforme y contínua Respiración: discontinua y acelerada
Patada: constante y para equilibrar el cuerpo Patada: ritmo menor que en piscina, en triatlones se aumenta el mismo a medida que se va acercando el final del segmento, para llevar sangre a las extremidades.
Drafting: no existe Drafting: en todos los planos, disminuyendo el gasto energético y aumentando la velocidad de nado
Orientación: no existe Orientación: se debe levantar la cabeza, con las diversas técnicas existentes, cada 3-7 brazadas para no perder las referencias

Después de enumerar las principales la conclusión es clara y rotunda: SE TIENE QUE ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO DE LOS TRIATLETAS A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA COMPETICIÓN.

Las herramientas son muchas y muy variadas, como la utilización de boyas ppara hacer el giro en la piscina en vez de volteos, el nado con los ojos cerrados a pies del nadador precendete, la salida de la piscina y posterior entrada al agua buscando referencias…

En definitiva, si eres triatleta entrena como tal, recuerda que los nadadores no salen en bicicletas ni corren 😉

 

REFERENCIAS

 

Drafting en Natación

Drafting en Natación

Seguimiento a ciegas de tu predecesor en el agua, aprovechamiento de la ruptura del medio acúatico por parte del competidor de delante, en definitiva, avanzar más rápido disminuyendo el gasto energético. Una estrategía ampliamente utilizada en la natación en aguas abiertas y triatlones por parte de todos los participantes, distinguiendo varios tipos:

  1. Nadar “a pies´´: nadar a una distancia entre 0 y 150cm de los pies del nadador precendente, disminuyendo considerablemente el gasto energético y la frecuencia de brazada, aumentando la longitud de la misma y bajando un 3,2% el tiempo realizado en la prueba de 400ml respecto al realizado sin drafting.
  2.  Nadar a cadera (drafting lateral): nadar a una distancia entre 0 y 50cm de la cadera del nadador precendente o a 50-100cm de la mano del mismo, a uno de los 2 lados del nadador. Se produce en competición haciéndose la famosa “punta de flecha´´, dónde el primer nadador es el que tiene un ritmo por encima del resto y tira del grupo, poniéndose el resto a pies y a cadera de sus predecesores, dismuyendo su gasto.punta de flecha triatlon

El siguiente estudio (Chatard, JC. et al. 2003) comparó los resultados de una prueba de 4´de nado al 95% de la velocidad de un test de 1500m con los resultados obtenidos en la misma prueba de 4´ de duración con drafting de 0cm, 50cm, 100cm y 150cm.

El rendimiento fue analizado tendiendo en cuenta los siguientes marcadores: frecuencia y longitud de brazada de cada prueba, la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno, el lactato sanguíneo y la percepción subjetiva del esfuerzo.

Los resultados fueron contundentes: todos los marcadores se redujeron excepto la longitud de brazada en condiciones de drafting respecto a no drafting. La distancia más ventajosa fue de 0-50cm detrás de los pies del nadador precedente, seguida de 50-100cm de las manos del nadador precedente en caso de que el drafting sea lateral.

La conclusión es clara, tenemos que aprovechar este tipo de estrategias el día de nuestra competición, más si cabe si no somos buenos nadadores, aumentando también la eficiencia y rendimiento posterior en el segmento ciclista, sobre todo si realizamos el sector acuático a una velocidad de entre el 80% y 85% de la máxima desarrollada en un test sobre esa distancia.

 

REFERENCIAS

  1. Chatard, JC. et al. 2003. Drafting distance in swimming. Medicine and science in sports and exercise. 2003 Jul;35(7):1176-81.

 

El 4º elemento: LAS TRANSICIONES

El 4º elemento: LAS TRANSICIONES

El cuarto en discordia, el segmento olvidado y uno de los limitantes del rendimiento en distancia sprint y olímpica.

Las transiciones se trabajan, se entrenan y se mejoran, por ello tenemos que reservar en nuestra agenda semanal un espacio de tiempo para su desarrollo, éste será mayor o menor en función  del periodo de la temporada donde nos encontremos, de las debilidades del triatleta o de la edad de los mismos.

Se pueden abordar desde 2 puntos de vista:

  1. Desarrollo técnico: dónde desarrollamos las tareas de forma analítica, ordenada y con una ejecución óptima, tanto en condiciones de descanso para automatizar gestos como en condiciones de fatiga para simular lo que nos encontraremos el día de la competición.
  2. Desarrollo de capacidades: combinando 2-3 segmentos (generalmente 2) para el desarrollo de cierta capacidad fisiológica, previo a esto debe haber habido un desarrollo individual de ese aspecto en cada disciplina, para después combinarlo.

Ambos aspectos se trabajarán durante todo el macrociclo anual, priorizando el desarrollo técnico en etapas menores, de aprendizaje, en el mesociclo acumulativo y en adultos principiantes. Mientras que en fases previas al alto rendimiento, en la élite y en mesociclos de transformación y realización nos centraremos en el desarrollo de todas las capacidades para alcanzar los mejores resultados posibles.

Ahora bien, podemos encontrarnos con triatletas con déficit en ciertos aspectos metodológicos… por eso es imprescindible conocer a nuestros entrenados, observar sus debilidades y fortalezas, en definitiva, individualizar las tareas en base a la observación de los errores en carrera y entrenamientos.

Por lo mencionado anteriormente el trabajo anual varía y enriquece mucho al triatleta, focalizando en diferentes momentos en una u otra variable.

Una propuesta de trabajo para triatletas populares principiantes puede ser la siguiente:

 

Tipos de transiciones/mesociclo ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN
DESARROLLO TÉCNICO BÁSICO X    
DESARROLLO TÉCNICO ESPECÍFICO X X  
DESARROLLO AERÓBICO LIGERO X    
DESARROLLO AERÓBICO MEDIO   X  
DESARROLLO AERÓBICO INTENSO   X X
DESARROLLO VO2MAX     X

 

 

REFERENCIAS

  • Clovet, I. (2008). Entrenamiento de las transiciones en el Triatlon. Curso de entrenador superior de Triatlon.

Natación en Ironman: Importante

Natación en Ironman: Importante

La razón principal del paso de los triatletas de la corta a la larga distancia es su deficiente o insuficiente nivel de nado respecto a sus rivales, es decir, que sufren una descompensación en su sector acuático comparado con el ciclismo y la carrera.

Si distribuimos el tiempo total del Ironman por disciplinas encontramos lo siguiente:

  • Natación: 10%.
  • Ciclismo: 50%.
  • Carrera: 40%.

Entonces no sería nada descabellado emplear mucho menos tiempo en el entrenamiento de la natación que en ciclismo y carrera, pero… ¿Dónde queda la eficiencia y la economía de nado?

Es uno de los factores limitantes del rendimiento final, generando una fatiga excesiva en esos 3800m de competición.

Otro aspecto a tener en cuenta son las adaptaciones técnicas que se deben de producir al desarrollarse en un medio hostil como es el agua, aquí se encuentra el mayor problema, la sensibilidad al agua y el deslizamiento, que solo se adquieren en etapas tempranas hasta los 14 años.

Los estudios apuntan que pérdidas de 10´en el agua respecto a los primeros te dejan fuera del top10,  los primeros clasificados pierden como mucho 2´, pudiendo ser menos.

Antes de empezar con la preparación de la prueba en concreto tienes que plantearte tu objetivo alcanzable y realista, en consenso con tu entrenador, ahora que ya le tienes puede ser:

  1. Clasificarte para Kona: entonces tienes que machacar el agua, trabajo técnica, aeróbicos extensivos pre bici… No te escapas! Por muy buen ciclista y corredor que seas no te puedes permitir perder unos valiosos minutos en este sector.
  2. Acabar un Ironman: con 2 sesiones de agua semanales te puede valer, siempre bajo la supervisión de un profesional que te ayude para que tu nado sea eficiente y el gasto energético el menor posible.

Después de leer todo esto espero que tengáis claro que hay que entrenar la natación, y no menos que la bici o la carrera, solo que priorizarla en ciertos momentos de la planificación respecto a otros deportes.

“EL TRIATLETA MODERNO DE LARGA O CORTA DISTANCIA NO ES EL MEJOR EN UN SECTOR EN CONCRETO, SINO UN ATLETA EQUILIBRADO, QUE SE ENCUENTRA ENTRE LOS MEJORES DENTRO DE LAS 3 DISCIPLINAS.

 

REFERENCIAS

¿Cómo evoluciona un atleta en 2 temporadas consecutivas?

¿Cómo evoluciona un atleta en 2 temporadas consecutivas?

Algunos privilegiados de la genética nacen con unas dotes asombrosas para rendir en pruebas de resistencia aeróbica, otros (la mayoría de los mortales) necesitan grandes dosis de entrenamiento, paciencia y dieta meticulosa.

El siguiente estudio (T, Lukasz. et al. 2015) analizó la evolución del rendimiento, con los marcadores fisiológicos más importantes, de 19 atletas masculinos y 16 atletas femeninos de 15-17 años de edad, especialistas en pruebas de pista, en 2 años consecutivos.

Durante ese periodo de tiempo se realizaron 6 test, 3 por año, uno al comenzar la preparación, otro al terminar el periodo específico, y el último, al terminar el periodo competitivo.

Los test realizados fueron 2:

  1. Test incremental: para evaluar V02MAX y VT2.
  2. Test submáximo constante a velocidad de VT2 durante 6´para determinar la economía de carrera.

Principalmente se escogieron 5 variables:

  1. Volumen de entrenamiento
  2. Intensidad de entrenamient
  3. V02MAX
  4. VT2 (umbral anaeróbico)
  5. RE (economía de carrera)

Los datos obtenidos mostraron que el volumen y la intensidad de ambas temporadas fue prácticamente el mismo.

El V02MAX aumentó durante el primer año en ambos sexos:

  • Hombres: 63,8ml/kg/min a 67,7ml/kg/min.
  • Mujeres: 54,6ml/kg/min a 58,9ml/kg/min.

Manteniéndose constante durante la segunda temporada.

La velocidad a la que se alcanzó el VT2 no varió en ninguna de las temporadas en ambos sexos.

La economía de carrera mejoró significativamente durante el segundo año, tanto en hombres como en mujeres.

 

Resumiendo este interesante trabajo de Tota Lukasz afirmamos que durante los primeros periodos de entrenamiento la variable que más evoluciona es el V02MAX, es decir, nuestro techo se eleva, aumenta de altitud y nos permite ser más resistentes y eficientes a la hora de utilizar y transportar el oxígeno por nuestro organismo. Entonces deberíamos de trabajar esta cualidad sin dudarlo! Dejar de lado los periodos infinitos de base aeróbica.

Sin embargo, cuando hemos superado esta primera fase, cuando vamos cumpliendo años y ganando experiencia, la RE cobra un papel fundamental, debiendo aumentar las sesiones de fuerza y pliometría para mejorar esta, aunque es el propio paso del tiempo y el entrenamiento el que nos genera ciertas adaptaciones que nos hacen ser más “diesel´´ o resistentes en largas distancias.

 

REFERENCIAS

  • T, Lukasz. et al. (2015). Changes in endurance performance in young athletes during two training seasons. Journal of Human kinetics. 2015 Dec 22; 49: 149–158.

Tips Natación en aguas abiertas, cómo enfocar su entrenamiento

Tips Natación en aguas abiertas, cómo enfocar su entrenamiento

Quién no se ha enfrentado por primera vez a una sesión de “open water´´ y ha sentido miedo? Miedo a lo desconocido, por no saber que hay debajo de nuestro impoluto neopreno…

Miedo a perderse, si realizamos nuestro entrenamiento en el oasis vacacional correspondiente…

Miedo  a desorientarse, movido por las mareas y corrientes…

Para superar todas esas fobias y ser mejores nadadores de aguas abiertas o triatletas tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos en nuestro entrenamiento diario:

 

  1. Entrenamientos aeróbicos (eficiencia aeróbica): márcate pequeñas tareas técnico-tácticas dentro de cada bloque de trabajo, es decir, si el entrenamiento son 3×800/30´´ AEM, céntrate en contar las brazadas cada 50m, busca la sensación de coger agua en cada brazada, escucha tu respiración, hazla lo más fluida posible, revisa la alineación de tu cuerpo cada 100m. Todas estas tareas tienen un objetivo claro, y es que no te disperses cuando salgas a nadar al mar, ya que tenemos muchos elementos externos que nos dificultan focalizar la atención en nuestro nado y nos hacen bajar el rendimiento.
  2. Variabilidad: esto hace que domines el medio y que lo sientas tuyo. Tareas diferentes, con materiales diferentes, nado sin virajes, con boyas, elevando la cabeza buscando con la mirada“X´´ elementos, tramos de buceo seguidos de nado, nadar con “X´´ brazadas cada largo, y un sin fín de variantes que podemos utilizar para que al trasladarte a la playa te sientas cómodo y seguro.

A modo de ejemplo, 10×100/20´´ AEM haciendo las impares sacando cabeza cada 5-7 brazadas y las pares con giro de boya.

  1. Orientación: al hilo de lo anterior, debemos conocer las diferentes herramientas que nos permiten saber nuestra posición en el mar, tales como referencias terrestres (árboles, edificiones, torres de socorrismo), referencias acuáticas (barcos, líneas de playa). Para ello es imprescindible sacar la cabeza y mirar adelante. Y eso solo tiene que ser un gesto para mirar, no para respirar ni para fijar la posición de la cabeza con la mirada al frente. Es un movimiento único, breve, que no rompe el ritmo de nuestro brazada ni nuestro ritmo, sólo se aumenta el batido de piernas para evitar la caída de las mismas al elevar la cabeza.
  2. Entrenar en el mar: comienza por entrenamientos donde busques sensaciones de comodidad, evitando agobios, elige playas sin corrientes, a poder ser bahías, y, una vez que consigas nadar cómodo podemos empezar a hacer entrenamientos específicos de aguas abiertas, como entradas al agua, salidas, series por tiempo, series a pies, aprender formaciones de nado…

 

Para acabar mencionar que este tipo de trabajos tendrán que progresar de lo más general a lo más específico, a medida que se acerquen las competiciones haremos más hincapié en ellos, además de aumentar la intensidad de los mismos y de trasladarlos de la piscina al mar

REFERENCIAS

  • Experiencia personal como deportista paquete y como entrenador mediocre de varios locos que se hacen llamar triatletas.