BURNOUT EN DEPORTISTAS

Burnout y overtraining: dos caras de la misma moneda, el deporte, en su lado más trágico y cruel, cuando te roba aquella esencia que te enamoró hace años, aquel tórrido romance que se acabó con el cierre de la pasada temporada competitiva, aquel primer amor indeleble.

Hoy nos centraremos en la dimensión emocional, definiendo al BurnOut como un problema de carácter psicológico que puede incidir, muy negativamente, en los deportistas que desarrollen su práctica con cierto nivel de intensidad competitiva (no necesariamente), iniciándose con un profundo agotamiento emocional, seguido por un evidente distanciamiento emocional (despersonalización) de las personas que le rodean en el ámbito deportivo, y finalizando con sentimientos de reducida realización personal.

En el ámbito deportivo, concretamente, bajo las directrices del psicólogo deportivo, existen diferentes estrategias de prevención e intervención:

1- Sistema de evaluación: promovido por la psicóloga Christina Maslash, con el Maslach Burnout Inventory (MBI).

2- Detección de las áreas de intervención: personal, deportiva y familiar-social.

El BurnOut suele ser un proceso lento, se va acumulando gota a gota sin darnos cuenta. Ahí es dónde entra la figura trascendental del entrenador, esa persona que te guía en tu proceso de aprendizaje continuo de tu disciplina deportiva: el que ve cómo evolucionas, cómo actúas, qué relación tienes actualmente y tenías en anterioridad con los entrenamientos y competiciones, qué sientes en cada entreno, semana a semana y mes a mes… En definitiva, puede, es más, creo que debe, detectar el inicio de esta nefasta etapa deportiva que desemboca en el abandono definitivo o paulatino, de la práctica deportiva.

Los profesionales deportivos tenemos el deber de cuidar a nuestros deportistas, de enseñarlos y guiarlos en el maravilloso proceso de la puesta a punto y mejora del rendimiento,  de conservar su salud y motivación e incluso aumentarlas (en ningún caso empeorarlas).

« NO ES TAN IMPORTANTE LO QUE LA GENTE PIENSA CUANDO LLEGAS, SINO LO QUE PIENSA CUANDO TE VAS´´ (Jurgen Klopp)

 

REFERENCIAS

• Garcés de Los Fayos Ruiz, Enrique J. (2008) Burnout en deportistas: estrategias de intervención y prevención. Actas V Congreso Asociación Española de Ciencias del Deporte, 23-25 Octubre de 2008.

 

 

DEPORTISTA VS COMPETIDOR

EL QUÉ DIRÁN:  la enfermedad y lacra deportiva más importante del siglo XXI.

LAS REDES SOCIALES: la primera pandemia del siglo XXI.

El deporte/actividad física es algo vital y necesario para cualquier ser humano, es el movimiento en su más completa expresión, dirigida hacia un fin, como puede ser pedalear durante `x´tiempo, llegar a cierta cumbre, completar un partido de fútbol, o simplemente mantenerse sano y en forma…

«Es una tarea vital, ya que cuando acaba la acción se cierra el telón y finaliza la película. Al fin y al cabo es eso, es una sucesión de movimientos e impulsos que modifican nuestras sensaciones corporales, nos conocemos un poco más a medida que lo practicamos más arduamente, a medida que los años de práctica pasan, como la vida misma, van al mismo ritmo, es más frenético en la pubertad y principios de la vida adulta, para caminar hacia la relajación y los movimientos suaves al final de la misma, hasta, como dije antes, se baja el telón y se acaba la acción.´´ https://jorgesanmartindiez.wordpress.com/2018/06/04/y-que-es-el-deporte/

Ahora bien, en estos momentos duros de sempiterna incertidumbre, afloran 2 tipos de atletas bien diferenciados:

• DEPORTISTA: en todo su esplendor y apogeo, aquel que disfruta sudando, manteniéndose activo y estimulando a su incansable corazón. Aquel que quiere más, que quiere rellenar su tedioso día de actividad física, sea del tipo que sea, para llegar a la piltra cansado y satisfecho. No importa si no tiene los medios específicos necesarios para seguir practicando su amada y venerada disciplina deportiva, sino que se adapta, es camaleónico, busca el estímulo óptimo cada día y ansía, cual adicto, la serotonina y dopamina post esfuerzo.
• COMPETIDOR: solo se mueve si tiene un objetivo entre ceja y ceja, necesita algo extrínseco que le mueva, le ayude y le guíe, para que se levante cada mañana del sofá, y camine hacia su deseado fin. No es capaz de disfrutar del maravilloso mundo del deporte, no conoce esa sensación de salud y bienestar (tanto físico como psíquico) que te proporciona tu ración diaria de actividad física y movimiento. Las redes sociales, el anhelo de aprobación continuo, sentirse aceptado… Si entrenas y no compites para qué entrenas? Muchos no lo entenderán, lo sé.

Pocos aman el deporte como un servidor, se han empadado de su esencia en la cuna y burbuja del INEF de Madrid, tienen unos valores marcados por una vida ligada al deporte amateur y profesional como entrenador.

Lo entiendo, lo comparto, lo practico, lo quiero, lo adoro, lo venero…

Uno de mis sueños como entrenador es generar esta preciosa adherencia, que la gente necesite entrenar, más allá de subir al podium y colgar un bonita foto multifiltreada de su podium en algún pseudocampeonato de España.

FEEDBACK POST SESIONES DE ENTRENAMIENTO EN CUARENTENA DE VARIOS PUPILOS (CASI TODOS CAMPEONES DE SUS CASAS Y NINGUNO DE ESPAÑA):

«Gracias a ti por diseñar entrenamientos diversos que me sacan de la monotonía´´

«Me encanta este sistema es divertido! probé el Skipping rodillas arriba, talones atrás, rodilla arriba a una, talón atrás a una, y laterales, así hago técnica de carrera de paso´´

En mi equipo quiero deportistas, no solo simples competidores.

 

“Estos son mis principios. Si no le gustan… tengo otros” Groucho Marx

 

 

 

LA CUARENTENA DEL FLIPATLETA (2)

Una semana enclaustrados, una semana de dudas, una semana de sudadas extraordinarias sobre el rodillo, una semana más…

«Decidí ver cada desierto como la oportunidad de encontrar un oasis, decidí ver cada noche como un misterio a resolver, decidí ver cada día como UNA NUEVA OPORTUNIDAD PARA SER FELIZ´´ (Walt Disney)

Días atrás hablamos del entrenamiento, nutrición, descanso y formación en este periodo vital extraordinario, nos dejamos en el tintero algo fundamental, importante y transcendental en nuestro día a día: el apartado psicológico, la mente, nuestro mayor aliado y peor enemigo en momentos complicados e inciertos como el actual.

La ansiedad e intertidumbre nos atraparán o enguillarán en algún momento, más si somos competidores o practicamos deportes de resistencia, dónde cada día y cada entreno son un ladrillo más de nuestra bonita y trabajada casa (rendimiento deportivo). Somos amantes de la rutina, de la repetición, y en eso tenemos que seguir basando nuestro horario diario. Establecer unas pautas asumibles en el tiempo, unos objetivos a corto plazo, unos horarios de entrenamiento, comidas, lectura, sueño… Con el propósito de distraer y liberar a nuestra mente de pensamientos negativos.

A continuación os propongo una serie de estrategias psicológicas para que el confinamiento sea más agradable:

1. RUTINAS: entrenar, comer y dormir a la misma hora. Siendo flexible y haciendo cada día un entreno diferente, un menú diferente y una lectura o serie pre-cama distinta.
2. COMUNICACIÓN: habla, intercambia y dialoga con tus seres queridos. Llama a ese amigo del que no sabes nada de hace meses! Intentando que el tema de conversación sea alegre y variopinto.
3. OBJETIVOS: a corto y medio plazo. Márcate objetivos diarios y semanales, te ayudarán a mantenerte motivado y positivo. Por ejemplo: este semana voy a hacer todos los días 10000 pasos, voy a leer un libro por semana, voy a entrenar con mi mujer todas las tarde…
4. MEDITACIÓN: reserva una hora al día para ti, para analizar tu día, tu situación, tus inquietudes… Para profundizar en ti mismo.
5. ABSTRACCIÓN: tener la capacidad de abstraerse de la complicada situación, cosa nada fácil pero que hace de la rutina y el día a día algo más sencillo. Intenta no sumergirte en las peligrosas redes sociales durante horas, consumir excesiva información (más o menos veraz), pensar en lo que estás haciendo tú y no lo que hace el vecino de al lado, en definitiva, IR DÍA A DÍA.

 

Todo lo anterior tiene un único fin: hacer nuestra cuarentena más productiva, saludable y sencilla.

 

 

 

 

LA CUARENTENA DEL FLIPATLETA

Días duros para todos, deportistas y sedentarios, profesionales y flipatletas, niños y ancianos… luchando contra lo inimaginable, un virus microscópico que pone en jaque a la población y economía mundial… Venceremos! no os quepa la menor duda.

Los atletas amateur que compiten y tratan de ser mejores día a día, semana a semana y temporada tras temporada están temerosos, entraron casi en pánico cuando el presidente declaró el estado de Alarma durante el pasado sábado… Qué iba a ser de sus preciadas tardes correteando por el parque del Retiro? de sus salidas en grupeta a ver quién llega el último y paga el café al coronar el puerto? de sus interminables diálogos en el borde de la piscina entre 100 y 100? Pues bien, se puede y se debe seguir practicando actividad física durante este periodo de encierro extraordinario, de forma solitaria y diferente, pero con el claro objetivo de mantener las adaptaciones conseguidas hasta ahora y mejorar otras cualidades algo olvidadas, como la fuerza explosiva, el trabajo de core y ejercicios complementarios preventivos.

A nivel de salud, en tan solo 5 días sin movernos podemos perder un 3,5% de masa muscular y un 9% de fuerza, importantes marcadores de salud (Valenzuela, Pedro L., et al Journal of Science in Sport and Exercise, 2019). A ninguno de vosotros os pasará nada de esto, ya que estáis deseando que vuestro entrenador os recete 2-3-4 sesiones de entrenamiento al día para libraros de las tareas domésticas, de sacar al perro… Pero sobre todo, estáis temblando por el miedo a que cuando la situación se normalice salgáis al ruedo y nadeis peor, corráis menos, hayáis ganado unos kilitos de peso y el compañero que antes sacabas de punto en cada repecho te lleve con la lengua fuera durante las dos horas de salida matutina… Qué no cunda el pánico, con estos lógicos y humildes consejos llevaréis estos días y semanas de forma amena y con las menores pérdidas (incluso ganancias en algunas variables) posibles:

• ENTRENAMIENTO: 2 sesiones diarias. Una matutina y una vespertina, cada una trabajando una cualidad física concreta  (en manos de vuestro entrenador). Alternar deportes: rodillo-fuerza. Rodillo-escaleras. Multiestaciones rodillo + fuerza… Mejor incluir 2 sesiones de rodillo de una hora que una de dos horas, ya que el trabajo mecánico es muy grande y corres el riesgo de sufrir tendinitis y lesiones por sobreuso. Sin volverte loco, conciliando con la familia y sin acabar exhausto para poder pasar tiempo efectivo junto a tus hijos, mujer y familia.

 

• NUTRICIÓN: Dieta variada y equilibrada, adaptada a tu situación y actividad diaria. Si eres de los que entrena mañana y tarde no es necesario tener un control exhaustivo, simplemente reserva los hidratos para el pre-post entrenamientos intensos y cumple con tus requerimientos diarios de proteínas y vitaminas. Ojo con los que vivís en lugares sombríos y con poca exposición solar, aumentar la ingesta de ciertas vitaminas y reservar 20-30´de exposición solar, sin protección (si es más tiempo si utilizaremos crema solar).

 

• DESCANSO: dormir 7-9h al día. No modificar nuestros ciclos circadianos a pesar de estar en una situación anómala. Entrena o muévete todos los días durante al menos 45´-1h, tienes el resto del día para descansar y enriquecerte intelectual y psicológicamente.

 

• FORMACIÓN: reserva un mínimo de 45´-1h para ti, para indagar en tus inquietudes personales, para seguir formándote en tu querida profesión, para leer ese libro que llevas meses sin poder ojear, para ordenar tus ideas, para meditar sobre tus prioridades… Este momento introspectivo te hará completar el círculo del día perfecto de la cuarentena obligada.

 

Aprovecha esta etapa diferente, día a día, hora a hora y minuto a minuto… Quédate en casa y entrena!

Cómo mejoro mi FTP?

El archiconocido Umbral de potencia funcional (traducción al castellano) es decisivo y fundamental para los ciclistas y triatletas en la época de la tecnología, dónde todo se mide y cuantifica, dónde cada triatleta duerme pegado a su garmin, dónde se ponen alarmas cada 20´para beber 200ml de agua para no deshidratarnos, donde el reloj suena cada kilómetro corriendo y se «enfada´´ si vas por encima-debajo del ritmo preestablecido… Qué pereza!

El FTP es un concepto más, modernista y actual, del umbral anaeróbico, como el LT (lactate Threshold) o el MLSS (Maximal Lactate Steady State), todos ellos son medidas ampliamente aceptadas para medir la capacidad de resistencia de los sujetos, con una fuerte correlación con el rendimiento de atletas y ciclistas.

Según los autores Allen & Coggan (2010), el FTP es la potencia media que puede desarrollar un ciclista durante 1h de esfuerzo (también puede aplicarse a la carrera a pie), debido a la dureza de la misma, se propone realizar una prueba de menor duración, 20´, en pendiente en torno al 6% de inclinación  (condiciones ideales), a la máxima intensidad posible, aplicando un factor corrector del 5% a los watios medios obtenidos para conseguir el FTP. Esta corrección del 5% nos sirve para ciclistas o triatletas de alto nivel, para principiantes o deportistas de nivel medio aplico un 10% (en base a mi experiencia personal como entrenador), porque no pueden mantener los watios objetivo conseguidos en el test durante los entrenamientos de FTP, sin embargo, si aplicamos ese 5% añadido sí que se consigue ese trabajo y mejora del umbral.

Cómo podemos trabajar este importante marcador?

Imaginemos que tenemos a un ciclista con un FTP de 300w, para mejorar sus watios a esa intensidad tenemos varias herramientas:

ENTRENAMIENTOS POR ENCIMA DE UMBRAL: pueden realizarse en llano o en pendiente (más sencillo sacar los watios objetivo), con un tiempo neto de entrenamiento entre 15´y 35´, a una intensidad en torno a los 315w.

– 45´calentamiento + 5´progresivos + 5´suave + 7×3´/3´ a 315w en puerto

ENTRENAMIENTOS V02MAX: intensidad máxima y tiempo neto de entrenamiento de 6´a 15´. Mejora de la fuerza específica, eficiencia y potencia. Nuestro «techo fisológico´´ se eleva.

– 30´calentamiento + 10´haciendo (20´´ pro + 40´´ suave) + 8×1´/2´a 380-400w

ENTRENAMIENTOS FTP: pueden realizarse en llano o en pendiente (más sencillo sacar los watios objetivo), con un tiempo neto de entrenamiento entre 30´y 60´, a una intensidad en torno a los 300w. Si eres triatleta de media y larga distancia tienes que tener muy machacado e interiorizado este tipo de entrenamientos con la bicicleta de contrarreloj, donde es más difícil conseguir estos watios objetivo por la postura corporal que limita la fuerza ejercida sobre los pedales y dificulta la respiración.

– 60´calentamiento + 5×10´/5´a 290w-300w (último minuto de cada serie a 310w)

– 45´calentamiento + 8×4´/2´a 300w

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: muchos son los estudios que afirman que un buen trabajo de fuerza, tanto máxima como explosiva mejoran el rendimiento en TT (time trial 1h) después de 8-12 semanas de entrenamiento.

– EJERCICIOS: half squat + press de piernas (unilateral) + flexión de cadera unilateral + flexión plantar.  INTENSIDAD: 4-10 RM. Nº SERIES: 3 series/ejercicio. DESCANSO: 2´entre series.

 

Al final lo más complicado es insertar todos estos entrenamientos en el entramado semanal de cada persona, adaptándolo si es triatleta de corta, media o larga distancia, si es ciclista de MTB, de carretera o de pista… Ya que cada prueba tiene unos requerimientos energéticos y metabólicos y diferentes y la orientación de los contenidos es diferente.

 

REFERENCIAS

• Carlos Sanchis (2014). FTP. International Endurance Group. 22-4-2014. https://g-se.com/ftp-bp-c57cfb26e77430
• Carlos Sanchis (2015). La fuerza en los deportes de resistencia: esquema de efectos en ciclismo y pedestrismo. International Endurance Group. 1-7-2015. https://g-se.com/la-fuerza-en-los-deportes-de-resistencia-esquema-de-efectos-en-ciclismo-y-pedestrismo-bp-d57cfb26dbb45e

Ansiedad y rendimiento en corredores de fondo populares

Si te encuentras en un periodo de felicidad plena, tu estado emocional y expectativas a nivel deportivo son diferentes a si te encuentras absorbido por una profunda depresión, la mente es poderosa y magnífica, pero a veces nos juega malas pasadas.

La competición y el ritual de enfrentarse a ella de tú a tú generan cierto nivel de ansiedad, que suele desembocar en un aumento del rendimiento deportivo, salvo en los casos en que esa ansiedad es excesiva, y conlleva una mala gestión de la situación y caída de la performance.

Mediante Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2), Martens et al. (1990) se diferenciaron 3 niveles de ansiedad: ansiedad cognitiva, ansiedad somática y autoconfianza. . La cognitiva evalúa las sensaciones negativas que el sujeto tiene sobre su rendimiento y las consecuencias del resultado. La somática hace referencia a la percepción de indicadores fisiológicos de la ansiedad, como tensión muscular,
aumento de frecuencia cardíaca, sudoración y malestar en el estómago. La autoconfianza estima el grado de seguridad que el sujeto cree tener acerca de sus posibilidades de éxito en la competición.

Hay ciertos factores que influyen en la aparición de la ansiedad: sexo, edad, experiencia competitiva, días de entrenamiento a la semana, nivel del deportista, mayor orientación al ego, tener entrenador o no y el bajo peso (curioso dato).

Los hombres tienen mayor autoconfianza que las mujeres, pero éstas controlan mejor la ansiedad.

Tanto los hombres como las mujeres, que corren fondo en ruta presentaron valores moderados en ansiedad cognitiva y somática. Por el contrario, los valores en autoconfianza son muy elevados en ambos sexos.
Las mujeres tenían entrenador en un porcentaje mayor (37.4%) que los hombres (19.3%), siendo estas diferencias significativas; al igual que dedicaban más minutos de entrenamiento en cada sesión, entrenaban más días a la semana y lo hacían con mayor número de compañeros que los hombres.

CONCLUSIONES

Los corredores populares muestran niveles de ansiedad cognitiva y somática moderados comparados con corredores de élite y profesionales, ya que los primeros buscan finalizar la prueba y los segundos conseguir «X´´ marca o «X´´ puesto que les garantiza contratos laborales y publicitarios.

El asistir a la feria del corredor, intercambiar opiniones y sentirse uno más disminuye la ansiedad y aumenta la autoconfianza.

Los años de entrenamiento, estar «fino´´, las horas que dedicas a la semana a desgastar las zapatillas sobre el asfalto de tu ciudad son aspectos positivos, que disminuyen la ansiedad cognitiva y somática y aumentan tu autoconfianza.

Muchos de los factores mencionados anteriormente están a nuestro alcance, es decir, podemos controlarlos nosotros mismos, hagámoslo! Así reflejaremos en la competición el duro entrenamiento y sacrificio que hay para llegar a conseguir ese ansiado resultado.

 

REFERENCIAS

• Rúiz, F, Juan. Sancho, Z. Antonio. Allende, F. Gabriel. (2016). Ansiedad precompetitiva en corredores de fondo en ruta en función de sus variables de entrenamiento. 2016, Retos, 30, 110-113.

Qué necesitas para ser un buen maratoniano?

Allá por el año 490 a.C el soldado griego Filípides corrió los 42km y 195m de distancia entre Maratón y Atenas para anunciar su victoria sobre el ejercito persa, derrumbándose a su llegada a la Capital Helena, algo tan épico como engañoso, ya que la realidad fue bien distinta… Recorrió la desmesurada distancia de 213km que separa Atenas de Esparta… Seguramente la magia de esta prueba tenga algo que ver con su misteriosa historia.

La maratón es una distancia que ejerce gran respeto y admiración por parte de todos los valientes que se disponen a enfrentarse a ella, una carrera equiparable a una montaña rusa, para llegar al clímax durante los últimos 195m.

Para llegar a ser un maratoniano excelso tienes que tener las siguientes características:

1. Poco peso: el cuerpo y estructura muscular etíope sería el modelo a seguir.
2. Poca estatura: en torno a los 170cm (generalmente) de Bekele y Gebrselassie, por la razón fisiológica de que uno de los factores limitantes al correr es el incremento de la temperatura corporal, paliado por el sudor, por esta razón, cuanto más pequeño sea el cuerpo de un atleta más fácil es refrigerarlo.
3. Extremidades delgadas y largas: en proporción al cuerpo.
4. Cadera Estrecha: sobre todo en mujeres corredoras.
5. Alto porcentaje de fibras tipo I (lentas).
6. Economía de carrera alta: es el coste energético de correr a cierta velocidad, cuanto menor sea mejor. Esto te lo da el trabajo de fuerza, la pliometría y los años de entrenamiento.
7. Capacidad de disipar el calor: tienes que ser capaz de soportar el calor, mucho calor, ya que es un esfuerzo intenso durante varias horas.
8. Consumo de Oxígeno Alto (V02MAX): uno de los limitantes del ejercicio aeróbico por excelencia.
9. Asimilar bien los hidratos de carbono en carrera: entre 40g y 60gr por hora de ejercicio, es una estrategia agresiva que hay que entrenar y no todos los intestinos asimilan.
10. Poca flexibilidad: seguro que os sorprende pero es así.
11. Entrenamiento individualizado: tienes que seguir un plan que se adapte a ti y a tus necesidades, de nada vale copiar entrenamientos de otros que no vas a asimilar.

 

Si cumples alguna de las anteriores características tienes opciones de ser exitoso en la prueba de Filípides, opciones de ser competitivo. Si no es así tampoco te frustres ni desanimes, siempre serás capaz de hacer una maratón de forma muy decente y conseguir grandes marcas, pero si buscas la excelencia respecto al resto de corredores te será complicado.

 

REFERENCIAS

• Kyle R. Barnes. et. Andrew E. Kilding (2014). Strategies to improve running economy. Sport medicine. DOI 10.1007/s40279-014-0246-y.
• Running.es. (2015). Recuperado de: https://running.es/medicina-deportiva/el-cuerpo-del-corredor#.W2xZnNUzbIV

Efectos del calor en el rendimiento deportivo

No nos engañemos, todos, o la inmensa mayoría de los lectores de este blog entrenan en época estival, ya que es un periodo vacacional dónde tenemos más tiempo para nosotros mismos y la climatología nos invita a «sudar la camiseta´´.

Ahora bien, entrenar en esta estación tiene una serie de consecuencias que tenemos que conocer:

• Calentamiento corporal: lo que se busca con el calentamiento en cada entrenamiento es el aumento de la temperatura corporal hasta llegar a los rangos óptimos para producir contracciones musculares eficientes. Entonces queda claro que los calentamiento serán más cortos, para evitar una fatiga excesiva.
• Sudoración: aumenta de forma exponencial, ya que es el medio termorregulador más eficaz que tiene el organismo, además están la conducción, convección y radiación, más importantes en ambientes acuáticos.  Cuidar la hidratación pre entrenamiento con 700ml-1L de agua con sales minerales en pequeñas dosis la hora previa al entrenamiento, la hidratación intra-entreno (no solo agua para evitar la hiponatremia) y la reposición post entrenamiento es imprescindible en estos casos.
• Aumento del flujo sanguíneo: conlleva un mayor gasto cardiaco y una aceleración de la glucogenólisis (degradación de glucógeno para obtener glucosa rápidamente), es decir, que un mismo entrenamiento realizado en verano y en invierno tendrá un mayor desgaste en la estación estival y requerirá de un mayor aporte calórico pre y post entrenamiento.
• Aumento de la frecuencia cardiaca: en concordancia con lo anterior, se dan aumentos en torno a 8ppm en ejercicio intenso. Si le sumamos el efecto del Drift cardiovascular (aumento constante y progresivo de la frecuencia cardiaca en ejercicio prolongado a ritmo constante) y la deshidratación en ejercicios de más de una hora… No os asustéis al mirar el pulsómetro!
• Niveles de lactato sanguíneo: el calor ambiental acelera el ritmo de acumulación de lactato en sangre y reduce la carga en el cual aparece el umbral de lactato, pudiendo infravalorarse en un 30%. Esto quiere decir que si reproducimos 2 test idénticos, uno en primavera y otro en verano, el umbral de lactacto será mayor en primavera, debido al efecto «negativo´´ de la temperatura ambiental
• Percepción del esfuerzo: aumenta con el calor, de lo que tenemos que ser conscientes y sabedores, sobre todo cuando el entrenador nos recete un entrenamiento intenso. Sabes que va a costar más (subjetivamente) ir a los ritmos fuertes que si te encuentras en condiciones de temperaturas templadas o bajas.

Como conclusión afirmamos que no podemos buscar nuestro máximo rendimiento en ambientes cálidos ni en días de calor sofocante, puesto que casi todo lo que nos rodea está contra nosotros y no nos deja sacar lo mejor de nosotros.

Recordar: en verano disfruta de los entrenamientos, si son exigentes y no te salen ya tienes una buena excusa 😉

 

REFERENCIAS

• Mora Rodríguez, R. Aguado Jiménez, R. (2002). Influencia del calor ambiental en un test incremental de umbral de lactato. Archivos de medicina del deporte, volumen XIX, número 89, pags. 181-186.
• Acosta Joaquín José (2017). acostadeentrenar. Recuperado de: http://www.acostadeentrenar.com/adaptacion-al-ejercicio-con-calor/

Acciones a evitar en Triatlon

Cuando vas a ver un evento, desde fuera, como entrenador, o simplemente como espectador, hay cosas que duelen, que escuecen y que NO se deben hacer en el transcurso de la competición, porque es eso, es una carrera, donde el objetivo de los 100 ó 1000 triatletas que se presentan en la línea de salida es llegar el primero.

Ahora bien, habrá muchos/as que después de leer el primer párrafo digan « YO SOLO VOY A TERMINAR, ME DA IGUAL EL PUESTO EN EL QUE CRUCE LA META´´. Déjame que te diga algo, MIENTES! Sí, no trates de auto-engañarte… si puedes disputar la victoria lo vas a hacer, si puedes ganar a tu compañero de entrenamiento lo vas a intentar, si entras en meta a la par que otro triatleta vas a sprintar para tratar de llegar primero.

Un triatlon es algo serio, que lleva una infraestructura y organización muy grande y complicada detrás, moviliza a mucha gente voluntaria y asalariada, servicios del ciudadano que, en ese momento, están a tu disposición, dejando de lado sus labores sociales cotidianas. Por todo ello se merece un RESPETO. No se debe participar sin estar preparado, sin tener un mínimo de bagaje de entrenamiento detrás, por muchas falsas expectativas que te generen tu compañeros de entrenamiento, no lo hagas, no lo hagas hasta que tu entrenador o un profesional deportivo considere que estás preparado, porque sino pasa lo siguiente:

1. NO SALGO DEL AGUA: debido a que no he entrenado lo suficiente, no tengo confianza, tengo miedo a los golpes, me agobio… No te habían dicho que el triatlón es un deporte de contacto? Te pensaba que te dejaban una calle para ti solo como en la piscina? Esa sensación se tiene que entrenar, se tiene que trabajar previamente, ya que sino vas a fracasar y, probablemente, no quieras repetir, tu percepción de la prueba será nefasta y el ridículo que has sentido al ser ayudado por otros triatletas o la propia organización de la prueba será difícilmente borrado de tu memoria.
2. SALTO DE BOYAS: muy común entre los triatletas de nivel medio bajo ansiosos de «copitas´´ y reconocimiento. Las boyas están ahí por algo, para igualar los recorridos para todo el mundo, para hacer de este deporte algo limpio y justo, te las vas a saltas para ganar 5 puestos? Allá tú y tu conciencia, pero estás infringiendo una norma, se te puede sancionar, se te puede eliminar de la competición.
3. SALGO DEL AGUA Y LO PRIMERO QUE HAGO ES MIRAR EL RELOJ: Siempre he pensado que el objetivo de la primera transición es llegar a la bici lo más rápido posible, no mirar si he nadado a 1´20´´ el 100 y he hecho KOM… La tecnología es un arma de doble filo, para los entrenamientos es fundamental e imprescindible pero en la competición…. En distancia sprint y olímpica me puedes explicar para qué quieres el reloj? «Así sé al ritmo que he corrido´´ No salen clasificaciones después de la prueba?  «Es para no pasarme´´ Un triatlon sprint u olímpico se hace a una intensidad por encima del umbral anaeróbico, para entendernos, casi a tope, vas a estar mirando el reloj? Es un condicionante externo horrible, que te hará ir más despacio de lo que realmente eres capaz, deja el reloj en casa y ya verás después los parciales, no te condiciones antes de empezar.
4. NO DOY RELEVOS EN BICI: cómo? pero entonces que haces en una carrera? para eso sal a entrenar con los amigos como haces los Domingos… El objetivo es llegar a meta en el menor tiempo posible, hasta dónde yo sé… si colaboramos todos los que vamos en el grupo llegaremos antes y con menor desgaste no? Correcto. Por eso se tiene que trabajar en las sesiones de entrenamiento los tipos de relevos y en qué situaciones conviene dar más uno u otro. Recuerda: Colabora siempre que puedas!
5. DETALLES: no se me olvidará nunca… Os pongo en situación: triatlon supersprint con una T1 de 800m por arena seca, salen 2 triatletas escapados del agua y con margen para disputarse la victoria, uno de ellos sale del agua y rápidamente se pone a correr a por la bici, el otro se para y pierde 20´´en quitarse el neopreno para correr sin el por la playa, quién creéis que ganó? el que salió a toda prisa a por la bici, lógico… Si te estás jugando una victoria no puedes perder el tiempo en estos detalles! Me hierbe la sangre cuando lo veo… Los detalles son los que marcan la diferencia entre ganar y quedar 5º, hacer una buena transición, llevar gomas y no cordones en las zapatillas de correr, tener memorizado e interiorizado todos los pasos a dar en cada transición, salir fuerte a correr, salir fuerte en bici… Todas estas pequeñas cosas suman o restan tiempo en el resultado final. Del reloj ni os cuento…
6. HACER UN IRONMAN: por la pérdida del respeto mencionado anteriormente, le gente se presenta en la línea de salida de estas pruebas de ultrarresistencia sin estar preparados, porque completar un Ironman en 14-15-16h es no estar preparado, perdonar mi atrevimiento. Es necesario un proceso largo y continuo de, mínimo, 3 años para enfrentarnos a esta distancia, y para un evento de media distancia 2 años por lo menos. Son eventos muy exigentes en todos los aspectos y estás realizando un esfuerzo enorme entre 4 y 16h! Eso necesita una preparación minuciosa, evitando quemar etapas innecesarias que lo único que nos harán es abandonar el deporte de manera prematura.
7. MAS NO ES MEJOR: lo mejor es lo justo, ni más ni menos. Porque haya visto al triatleta profesional «X´´ hacer 8h de bici no tengo que intentar imitar esa conducta, porque cada uno es un mundo, y puede que a ti ese entrenamiento lo único que te haga es dejarte tirado en el sofá durante una semana. Ten en cuenta que la gente profesional se dedica única y exclusivamente a su cuerpo, a ellos mismos, y a estar al 100% en cada sesión de entrenamiento, por eso son profesionales, el resto de los mortales tenemos muchas más obligaciones y entrenamos porque amamos este deporte y todo lo que le rodeo. Pide asesoramiento profesional para preparar cualquier tipo de prueba y distancia, tu rendimiento será mayor y mejor y no acabarás lesionado o detestando el triatlon.

Hay muchas nociones básicas más que se podrían enumerar, pero estas son las más importantes que debéis evitar en este deporte, en su transcurso y realización, todo ello con el fin de ayudaros a ser mejores triatletas.

Y qué es el Deporte?

Si consigo que un sólo alma sedentaria y malhumorada, pegada al sofá y al mando de la tele con loctite, con un autoestima muy por debajo de la media, tenga curiosidad por sentirlo, habré ganado, habré triunfado.

Resulta curioso que cuanto más intenso es el ejercicio mayor es la sensación de bienestar que nos produce, mejor nos sentimos y más cerca del Valhalla nos encontramos. Pero no importa si nos «llena´´ más un entrenamiento largo y de baja intensidad porque los niveles de serotonina y dopmania también se verán aumentados, y, por lo tanto, nuestra actitud ante la vida y sus continuos reveses será mucho más positiva.

El ejericicio-deporte es una actividad gloriosa, capaz de transportarte al más allá, a la otra dimensión, capaz hundirte en el infierno o elevarte a los altares del mayor de los disfrutes. Es una tarea sencilla, una sucesión de movimientos, pero a la par compleja, si quieres rozar la excelencia. No conozco nada tan bonito.

Es una tarea vital, ya que cuando acaba la acción se cierra el telón y finaliza la película. Al fin y al cabo es eso, es una sucesión de movimientos e impulsos que modifican nuestras sensaciones corporales, nos conocemos un poco más a medida que lo practicamos más arduamente, a medida que los años de práctica pasan, como la vida misma, van al mismo ritmo, es más frenético en la pubertad y principios de la vida adulta, para caminar hacia la relajación y los movimientos suaves al final de la misma, hasta, como dije antes, se baja el telón y se acaba la acción.

No os parece algo precioso y digno de practicar? Si además de aportaros salud mental sumamos la salud física, creéis que hay algún fármaco en el mercado que os hará sentir mejor? Creo que la industria farmacéutica va un paso por detrás nuestro, como los controles antidoping con los atletas tramposos ;).

Nunca existirá algo excelso.