Efectos del calor en el rendimiento deportivo

No nos engañemos, todos, o la inmensa mayoría de los lectores de este blog entrenan en época estival, ya que es un periodo vacacional dónde tenemos más tiempo para nosotros mismos y la climatología nos invita a «sudar la camiseta´´.

Ahora bien, entrenar en esta estación tiene una serie de consecuencias que tenemos que conocer:

• Calentamiento corporal: lo que se busca con el calentamiento en cada entrenamiento es el aumento de la temperatura corporal hasta llegar a los rangos óptimos para producir contracciones musculares eficientes. Entonces queda claro que los calentamiento serán más cortos, para evitar una fatiga excesiva.
• Sudoración: aumenta de forma exponencial, ya que es el medio termorregulador más eficaz que tiene el organismo, además están la conducción, convección y radiación, más importantes en ambientes acuáticos.  Cuidar la hidratación pre entrenamiento con 700ml-1L de agua con sales minerales en pequeñas dosis la hora previa al entrenamiento, la hidratación intra-entreno (no solo agua para evitar la hiponatremia) y la reposición post entrenamiento es imprescindible en estos casos.
• Aumento del flujo sanguíneo: conlleva un mayor gasto cardiaco y una aceleración de la glucogenólisis (degradación de glucógeno para obtener glucosa rápidamente), es decir, que un mismo entrenamiento realizado en verano y en invierno tendrá un mayor desgaste en la estación estival y requerirá de un mayor aporte calórico pre y post entrenamiento.
• Aumento de la frecuencia cardiaca: en concordancia con lo anterior, se dan aumentos en torno a 8ppm en ejercicio intenso. Si le sumamos el efecto del Drift cardiovascular (aumento constante y progresivo de la frecuencia cardiaca en ejercicio prolongado a ritmo constante) y la deshidratación en ejercicios de más de una hora… No os asustéis al mirar el pulsómetro!
• Niveles de lactato sanguíneo: el calor ambiental acelera el ritmo de acumulación de lactato en sangre y reduce la carga en el cual aparece el umbral de lactato, pudiendo infravalorarse en un 30%. Esto quiere decir que si reproducimos 2 test idénticos, uno en primavera y otro en verano, el umbral de lactacto será mayor en primavera, debido al efecto «negativo´´ de la temperatura ambiental
• Percepción del esfuerzo: aumenta con el calor, de lo que tenemos que ser conscientes y sabedores, sobre todo cuando el entrenador nos recete un entrenamiento intenso. Sabes que va a costar más (subjetivamente) ir a los ritmos fuertes que si te encuentras en condiciones de temperaturas templadas o bajas.

Como conclusión afirmamos que no podemos buscar nuestro máximo rendimiento en ambientes cálidos ni en días de calor sofocante, puesto que casi todo lo que nos rodea está contra nosotros y no nos deja sacar lo mejor de nosotros.

Recordar: en verano disfruta de los entrenamientos, si son exigentes y no te salen ya tienes una buena excusa 😉

 

REFERENCIAS

• Mora Rodríguez, R. Aguado Jiménez, R. (2002). Influencia del calor ambiental en un test incremental de umbral de lactato. Archivos de medicina del deporte, volumen XIX, número 89, pags. 181-186.
• Acosta Joaquín José (2017). acostadeentrenar. Recuperado de: http://www.acostadeentrenar.com/adaptacion-al-ejercicio-con-calor/

Acciones a evitar en Triatlon

Cuando vas a ver un evento, desde fuera, como entrenador, o simplemente como espectador, hay cosas que duelen, que escuecen y que NO se deben hacer en el transcurso de la competición, porque es eso, es una carrera, donde el objetivo de los 100 ó 1000 triatletas que se presentan en la línea de salida es llegar el primero.

Ahora bien, habrá muchos/as que después de leer el primer párrafo digan « YO SOLO VOY A TERMINAR, ME DA IGUAL EL PUESTO EN EL QUE CRUCE LA META´´. Déjame que te diga algo, MIENTES! Sí, no trates de auto-engañarte… si puedes disputar la victoria lo vas a hacer, si puedes ganar a tu compañero de entrenamiento lo vas a intentar, si entras en meta a la par que otro triatleta vas a sprintar para tratar de llegar primero.

Un triatlon es algo serio, que lleva una infraestructura y organización muy grande y complicada detrás, moviliza a mucha gente voluntaria y asalariada, servicios del ciudadano que, en ese momento, están a tu disposición, dejando de lado sus labores sociales cotidianas. Por todo ello se merece un RESPETO. No se debe participar sin estar preparado, sin tener un mínimo de bagaje de entrenamiento detrás, por muchas falsas expectativas que te generen tu compañeros de entrenamiento, no lo hagas, no lo hagas hasta que tu entrenador o un profesional deportivo considere que estás preparado, porque sino pasa lo siguiente:

1. NO SALGO DEL AGUA: debido a que no he entrenado lo suficiente, no tengo confianza, tengo miedo a los golpes, me agobio… No te habían dicho que el triatlón es un deporte de contacto? Te pensaba que te dejaban una calle para ti solo como en la piscina? Esa sensación se tiene que entrenar, se tiene que trabajar previamente, ya que sino vas a fracasar y, probablemente, no quieras repetir, tu percepción de la prueba será nefasta y el ridículo que has sentido al ser ayudado por otros triatletas o la propia organización de la prueba será difícilmente borrado de tu memoria.
2. SALTO DE BOYAS: muy común entre los triatletas de nivel medio bajo ansiosos de «copitas´´ y reconocimiento. Las boyas están ahí por algo, para igualar los recorridos para todo el mundo, para hacer de este deporte algo limpio y justo, te las vas a saltas para ganar 5 puestos? Allá tú y tu conciencia, pero estás infringiendo una norma, se te puede sancionar, se te puede eliminar de la competición.
3. SALGO DEL AGUA Y LO PRIMERO QUE HAGO ES MIRAR EL RELOJ: Siempre he pensado que el objetivo de la primera transición es llegar a la bici lo más rápido posible, no mirar si he nadado a 1´20´´ el 100 y he hecho KOM… La tecnología es un arma de doble filo, para los entrenamientos es fundamental e imprescindible pero en la competición…. En distancia sprint y olímpica me puedes explicar para qué quieres el reloj? «Así sé al ritmo que he corrido´´ No salen clasificaciones después de la prueba?  «Es para no pasarme´´ Un triatlon sprint u olímpico se hace a una intensidad por encima del umbral anaeróbico, para entendernos, casi a tope, vas a estar mirando el reloj? Es un condicionante externo horrible, que te hará ir más despacio de lo que realmente eres capaz, deja el reloj en casa y ya verás después los parciales, no te condiciones antes de empezar.
4. NO DOY RELEVOS EN BICI: cómo? pero entonces que haces en una carrera? para eso sal a entrenar con los amigos como haces los Domingos… El objetivo es llegar a meta en el menor tiempo posible, hasta dónde yo sé… si colaboramos todos los que vamos en el grupo llegaremos antes y con menor desgaste no? Correcto. Por eso se tiene que trabajar en las sesiones de entrenamiento los tipos de relevos y en qué situaciones conviene dar más uno u otro. Recuerda: Colabora siempre que puedas!
5. DETALLES: no se me olvidará nunca… Os pongo en situación: triatlon supersprint con una T1 de 800m por arena seca, salen 2 triatletas escapados del agua y con margen para disputarse la victoria, uno de ellos sale del agua y rápidamente se pone a correr a por la bici, el otro se para y pierde 20´´en quitarse el neopreno para correr sin el por la playa, quién creéis que ganó? el que salió a toda prisa a por la bici, lógico… Si te estás jugando una victoria no puedes perder el tiempo en estos detalles! Me hierbe la sangre cuando lo veo… Los detalles son los que marcan la diferencia entre ganar y quedar 5º, hacer una buena transición, llevar gomas y no cordones en las zapatillas de correr, tener memorizado e interiorizado todos los pasos a dar en cada transición, salir fuerte a correr, salir fuerte en bici… Todas estas pequeñas cosas suman o restan tiempo en el resultado final. Del reloj ni os cuento…
6. HACER UN IRONMAN: por la pérdida del respeto mencionado anteriormente, le gente se presenta en la línea de salida de estas pruebas de ultrarresistencia sin estar preparados, porque completar un Ironman en 14-15-16h es no estar preparado, perdonar mi atrevimiento. Es necesario un proceso largo y continuo de, mínimo, 3 años para enfrentarnos a esta distancia, y para un evento de media distancia 2 años por lo menos. Son eventos muy exigentes en todos los aspectos y estás realizando un esfuerzo enorme entre 4 y 16h! Eso necesita una preparación minuciosa, evitando quemar etapas innecesarias que lo único que nos harán es abandonar el deporte de manera prematura.
7. MAS NO ES MEJOR: lo mejor es lo justo, ni más ni menos. Porque haya visto al triatleta profesional «X´´ hacer 8h de bici no tengo que intentar imitar esa conducta, porque cada uno es un mundo, y puede que a ti ese entrenamiento lo único que te haga es dejarte tirado en el sofá durante una semana. Ten en cuenta que la gente profesional se dedica única y exclusivamente a su cuerpo, a ellos mismos, y a estar al 100% en cada sesión de entrenamiento, por eso son profesionales, el resto de los mortales tenemos muchas más obligaciones y entrenamos porque amamos este deporte y todo lo que le rodeo. Pide asesoramiento profesional para preparar cualquier tipo de prueba y distancia, tu rendimiento será mayor y mejor y no acabarás lesionado o detestando el triatlon.

Hay muchas nociones básicas más que se podrían enumerar, pero estas son las más importantes que debéis evitar en este deporte, en su transcurso y realización, todo ello con el fin de ayudaros a ser mejores triatletas.

Adicción al entrenamiento

Una adicción es una conducta peligrosa de la que no se puede prescindir o resulta muy difícil hacerlo por razones de dependencia psicológica o fisiológica.

Tengo que entrenar… hoy no he hecho nada… Me toca descanso pero necesito hacer algo… El cuerpo me pide movimiento… Estoy de mal humor… Mi cabeza solo piensa en esas gotas de sudor resbalando por mi mejilla durante el último entrenamiento…

Quién no ha sufrido este síndrome de abstinencia?

En el deporte existen 2 tipos de adicciones:

1. ADICCIÓN POSITIVA: genera placer y relajación, y a nivel fisiológico la acción de las catecolaminas, la activación del sistema opioide endógeno en el cerebro, la activación de estructuras cerebrales específicas y la regulación de la Interlucina-6 lo hacen aún más atractivo para el organismo.
2. ADICCIÓN NEGATIVA: no deseable, se suele adquirir por compromiso y evasión de problemas personales y laborales. Sentimientos de abstinencia y ansia, irritabilidad, cambios de humor, problemas de sueño o el deseo irrefrenable de
   entrenar.

Generalmente (lo dicen los estudios), la población deportiva con mayor adicción, tanto negativa como positiva, son los maratonianos, encontrándonos datos de 4,95 de 7 corredores tienen adicción negativa; mientras que los triatletas muestran unos valores de entre el 20% y 30% de adicción.

En los runners /corredores Glasser (1976) diferenciaba entre dos tipos de adicción a correr: por un lado, hablaba de la adicción positiva a correr (APC), entendida como una
actividad agradable causante de placer extremo, incluso euforia, con unos efectos mentales que hacen que la experiencia sea tan placentera como adictiva. A estos deseables efectos mentales derivados de correr, Kostrubala (1977) indica que sólo se llega corriendo regularmente al menos durante cuarenta minutos seguidos, denominándolos euforia del corredor. Por otro lado, Glasser (1976) se refirió a la ANC, que llega a dominar la vida de una persona, lo que sería comparable, por ejemplo, con la adicción a comprar de manera compulsiva e irreflexiva (García, 2007). Los indeseables y negativos efectos de la ANC aparecen en los corredores tras 24-36 horas sin correr (Sachs, 1981).

En definitiva, es muy muy complicado, para un deportista que entrene con regularidad y objetivos de rendimiento no caer en adicciones positivas o negativas hacia la actividad, siendo un síntoma postivo, entendendiéndolo como un compromiso mayúsculo y una prioridad absoluta en su esquema diario. Mientras que un deportista amateur, con objetivos de saludables y de entretenimiento puede generar adicciones positivas, nunca negativas, y si esto sucede, necesitará la ayuda y guía de entrenador y psicólogo para atacar este mal, que, muchas veces, cogido tarde, hace que los deportistas abandonen esta bella, satisfactoria y agradable práctica.

La diferencia entre el deportista sanamente comprometido con el adicto a su deporte, es entrenar más horas y días a la semana.

 

REFERENCIAS

• Zarauz Sancho, A.; Ruiz-Juan, F (2011) .COMPROMISO Y ADICCIÓN NEGATIVA AL NTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN DE LOS MARATONIANOS.  International
  Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, vol. 11, núm. 44, diciembre, 2011, pp. 817-834.
• Zarauz Sancho, A., & Ruiz-Juan, F. (2013). Variables predictoras de la adicción al entrenamiento en atletas veteranos españoles. RETOS. Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, (24), 33-35.

 

El «pacing´´ de la carrera en triatlon olímpico

T2 de manual, salida «all´´ out y hasta donde llegue. Quién no ha seguido esta táctica suicida más de una y 2 veces? Muchos de vosotros os sentiréis totalmente reflejados, y una cosa está clara, tanto a nivel popular/amateur como profesional, el primer kilómetro y primera vuelta del sector de carrera a pie se hace a un ritmo superior al del tiempo total de dicho segmento, que nos lleva a pensar si es una estrategia correcta o errónea, como veremos a continuación.

El siguiente estudio (Yann Le Meur, 2011) se recogieron y estudiaron los tiempos parciales y globales del sector de carrera del campeonato de Europa de triatlon de 2009 de los 107 participantes (42 femeninos y 65 masculinos). Analizando la velocidad media y el índice de variación de la velocidad de cada una de las 4 vueltas de 2,42km del circuito.

Los resultados mostraron que la velocidad de los primeros 1200m fue un 5,6% más rápido de la velocidad media para los hombres y un 4,4% para las mujeres.

En otros escenarios de talla internacional, como la Copa del Mundo de Beijing 2007, la primera de las 4 vueltas se desarrolló a una velocidad infernal del 10% mayor que la media de los 10km.

Está sobradamente claro que el rendimiento final en distancia sprint y olímpica correlaciona positivamente con el rendimiento de este último sector, pero la estrategia a seguir por los triatletas no es del todo nítida y transparente. En la mayoría de los casos se opta por estrategias agresivas, avivadas por la enorme motivación de verse delante de sus rivales, aunque sea durante un espacio de tiempo breve, dejando de lado el conservadurismo. Esta última opción parece ser la mejor, tanto para atletas de élite como para populares, en definitiva, no os dejéis llevar por las emociones, ser cautos e inteligentes, vuestro mejor o peor resultado dependerá de ello en gran medida.

 

REFERENCIAS

• Yann Le Meur (2011). Relationships between triathlon performance and pacing strategy during the run in an international competition. National Institute of Sport, Expertise and Performance, Paris, France.

Piscina vs aguas abiertas

La eterna lucha, la batalla más larga jamás librada por los triatletas de secano, una guerra peremne.

Quién no se ha frustrado por su pobre rendimiento en competición con los estupendos entrenos desarrollados los últimos meses en la pileta del gimnasio? Quién no se ha apuntado a cursos específicos de mejora de este «drill´´? Quién no sufre en silencio esta tortura?

Analicemos pues las diferencias y adaptaciones del nado en ambas disciplinas:

PISCINA	AGUAS ABIERTAS
Recobro: 90º	Recobro: brazo extendido (mares revueltos) y recobro variable en lagos y entornos menos cambiantes
Frecuencia de brazada: mínima buscando que el deslizamiento sea máximo y el gasto energético disminuya	Frecuencia de brazada: mayor que en piscina debido a las corrientes, adaptándose en cada ocasión al entorno
Respiración: uniforme y contínua	Respiración: discontinua y acelerada
Patada: constante y para equilibrar el cuerpo	Patada: ritmo menor que en piscina, en triatlones se aumenta el mismo a medida que se va acercando el final del segmento, para llevar sangre a las extremidades.
Drafting: no existe	Drafting: en todos los planos, disminuyendo el gasto energético y aumentando la velocidad de nado
Orientación: no existe	Orientación: se debe levantar la cabeza, con las diversas técnicas existentes, cada 3-7 brazadas para no perder las referencias

Después de enumerar las principales la conclusión es clara y rotunda: SE TIENE QUE ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO DE LOS TRIATLETAS A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA COMPETICIÓN.

Las herramientas son muchas y muy variadas, como la utilización de boyas ppara hacer el giro en la piscina en vez de volteos, el nado con los ojos cerrados a pies del nadador precendete, la salida de la piscina y posterior entrada al agua buscando referencias…

En definitiva, si eres triatleta entrena como tal, recuerda que los nadadores no salen en bicicletas ni corren 😉

 

REFERENCIAS

• http://tomasbisono.info/entrenamiento-para-triatlon-aguas-abiertas/
• Endurancegroup.org/blog

 

Drafting en Natación

Seguimiento a ciegas de tu predecesor en el agua, aprovechamiento de la ruptura del medio acúatico por parte del competidor de delante, en definitiva, avanzar más rápido disminuyendo el gasto energético. Una estrategía ampliamente utilizada en la natación en aguas abiertas y triatlones por parte de todos los participantes, distinguiendo varios tipos:

1. Nadar «a pies´´: nadar a una distancia entre 0 y 150cm de los pies del nadador precendente, disminuyendo considerablemente el gasto energético y la frecuencia de brazada, aumentando la longitud de la misma y bajando un 3,2% el tiempo realizado en la prueba de 400ml respecto al realizado sin drafting.
2.  Nadar a cadera (drafting lateral): nadar a una distancia entre 0 y 50cm de la cadera del nadador precendente o a 50-100cm de la mano del mismo, a uno de los 2 lados del nadador. Se produce en competición haciéndose la famosa «punta de flecha´´, dónde el primer nadador es el que tiene un ritmo por encima del resto y tira del grupo, poniéndose el resto a pies y a cadera de sus predecesores, dismuyendo su gasto.

El siguiente estudio (Chatard, JC. et al. 2003) comparó los resultados de una prueba de 4´de nado al 95% de la velocidad de un test de 1500m con los resultados obtenidos en la misma prueba de 4´ de duración con drafting de 0cm, 50cm, 100cm y 150cm.

El rendimiento fue analizado tendiendo en cuenta los siguientes marcadores: frecuencia y longitud de brazada de cada prueba, la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno, el lactato sanguíneo y la percepción subjetiva del esfuerzo.

Los resultados fueron contundentes: todos los marcadores se redujeron excepto la longitud de brazada en condiciones de drafting respecto a no drafting. La distancia más ventajosa fue de 0-50cm detrás de los pies del nadador precedente, seguida de 50-100cm de las manos del nadador precedente en caso de que el drafting sea lateral.

La conclusión es clara, tenemos que aprovechar este tipo de estrategias el día de nuestra competición, más si cabe si no somos buenos nadadores, aumentando también la eficiencia y rendimiento posterior en el segmento ciclista, sobre todo si realizamos el sector acuático a una velocidad de entre el 80% y 85% de la máxima desarrollada en un test sobre esa distancia.

 

REFERENCIAS

1. Chatard, JC. et al. 2003. Drafting distance in swimming. Medicine and science in sports and exercise. 2003 Jul;35(7):1176-81.

 

Natación en Ironman: Importante

La razón principal del paso de los triatletas de la corta a la larga distancia es su deficiente o insuficiente nivel de nado respecto a sus rivales, es decir, que sufren una descompensación en su sector acuático comparado con el ciclismo y la carrera.

Si distribuimos el tiempo total del Ironman por disciplinas encontramos lo siguiente:

• Natación: 10%.
• Ciclismo: 50%.
• Carrera: 40%.

Entonces no sería nada descabellado emplear mucho menos tiempo en el entrenamiento de la natación que en ciclismo y carrera, pero… ¿Dónde queda la eficiencia y la economía de nado?

Es uno de los factores limitantes del rendimiento final, generando una fatiga excesiva en esos 3800m de competición.

Otro aspecto a tener en cuenta son las adaptaciones técnicas que se deben de producir al desarrollarse en un medio hostil como es el agua, aquí se encuentra el mayor problema, la sensibilidad al agua y el deslizamiento, que solo se adquieren en etapas tempranas hasta los 14 años.

Los estudios apuntan que pérdidas de 10´en el agua respecto a los primeros te dejan fuera del top10,  los primeros clasificados pierden como mucho 2´, pudiendo ser menos.

Antes de empezar con la preparación de la prueba en concreto tienes que plantearte tu objetivo alcanzable y realista, en consenso con tu entrenador, ahora que ya le tienes puede ser:

1. Clasificarte para Kona: entonces tienes que machacar el agua, trabajo técnica, aeróbicos extensivos pre bici… No te escapas! Por muy buen ciclista y corredor que seas no te puedes permitir perder unos valiosos minutos en este sector.
2. Acabar un Ironman: con 2 sesiones de agua semanales te puede valer, siempre bajo la supervisión de un profesional que te ayude para que tu nado sea eficiente y el gasto energético el menor posible.

Después de leer todo esto espero que tengáis claro que hay que entrenar la natación, y no menos que la bici o la carrera, solo que priorizarla en ciertos momentos de la planificación respecto a otros deportes.

«EL TRIATLETA MODERNO DE LARGA O CORTA DISTANCIA NO ES EL MEJOR EN UN SECTOR EN CONCRETO, SINO UN ATLETA EQUILIBRADO, QUE SE ENCUENTRA ENTRE LOS MEJORES DENTRO DE LAS 3 DISCIPLINAS.

 

REFERENCIAS

• International Endurance Group . Última visita [02/03/2017]. http://www.endurancegroup.com/blog.

Tips Natación en aguas abiertas, cómo enfocar su entrenamiento

Quién no se ha enfrentado por primera vez a una sesión de «open water´´ y ha sentido miedo? Miedo a lo desconocido, por no saber que hay debajo de nuestro impoluto neopreno…

Miedo a perderse, si realizamos nuestro entrenamiento en el oasis vacacional correspondiente…

Miedo  a desorientarse, movido por las mareas y corrientes…

Para superar todas esas fobias y ser mejores nadadores de aguas abiertas o triatletas tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos en nuestro entrenamiento diario:

 

1. Entrenamientos aeróbicos (eficiencia aeróbica): márcate pequeñas tareas técnico-tácticas dentro de cada bloque de trabajo, es decir, si el entrenamiento son 3×800/30´´ AEM, céntrate en contar las brazadas cada 50m, busca la sensación de coger agua en cada brazada, escucha tu respiración, hazla lo más fluida posible, revisa la alineación de tu cuerpo cada 100m. Todas estas tareas tienen un objetivo claro, y es que no te disperses cuando salgas a nadar al mar, ya que tenemos muchos elementos externos que nos dificultan focalizar la atención en nuestro nado y nos hacen bajar el rendimiento.
2. Variabilidad: esto hace que domines el medio y que lo sientas tuyo. Tareas diferentes, con materiales diferentes, nado sin virajes, con boyas, elevando la cabeza buscando con la mirada«X´´ elementos, tramos de buceo seguidos de nado, nadar con «X´´ brazadas cada largo, y un sin fín de variantes que podemos utilizar para que al trasladarte a la playa te sientas cómodo y seguro.

A modo de ejemplo, 10×100/20´´ AEM haciendo las impares sacando cabeza cada 5-7 brazadas y las pares con giro de boya.

3. Orientación: al hilo de lo anterior, debemos conocer las diferentes herramientas que nos permiten saber nuestra posición en el mar, tales como referencias terrestres (árboles, edificiones, torres de socorrismo), referencias acuáticas (barcos, líneas de playa). Para ello es imprescindible sacar la cabeza y mirar adelante. Y eso solo tiene que ser un gesto para mirar, no para respirar ni para fijar la posición de la cabeza con la mirada al frente. Es un movimiento único, breve, que no rompe el ritmo de nuestro brazada ni nuestro ritmo, sólo se aumenta el batido de piernas para evitar la caída de las mismas al elevar la cabeza.
4. Entrenar en el mar: comienza por entrenamientos donde busques sensaciones de comodidad, evitando agobios, elige playas sin corrientes, a poder ser bahías, y, una vez que consigas nadar cómodo podemos empezar a hacer entrenamientos específicos de aguas abiertas, como entradas al agua, salidas, series por tiempo, series a pies, aprender formaciones de nado…

 

Para acabar mencionar que este tipo de trabajos tendrán que progresar de lo más general a lo más específico, a medida que se acerquen las competiciones haremos más hincapié en ellos, además de aumentar la intensidad de los mismos y de trasladarlos de la piscina al mar

REFERENCIAS

• Experiencia personal como deportista paquete y como entrenador mediocre de varios locos que se hacen llamar triatletas.

Cronotipo de los atletas de élite

Alondra vs búho, matutino vs verpertino, o madrugador frente a trasnochador. Todos estos símiles nos introducen al cronotipo personal, al  tipo de persona que somos y porque nos cuesta más madrugar o no vemos la hora de salir la piltra.

El cronotipo está relacionado con los ciclos circadianos, que explica la regeneración celular, la función cerebral, la actividad hormonal y la alimentación, apareciendo en la regulación del sueño el encontrarse más encendido o apagado a ciertas horas del día.

El siguiente estudio (Lastella, M. et al. 2016) evaluó a 114 atletas de 5 deportes diferentes, todos ellos competidores de nivel nacional e internacional, entre ellos triatletas. Con el objetivo de comparar el cronotipo de éstos frente a la población adulta.

Los resultados fueron curiosos:

1. 74 atletas fueron de tipo intermedio (máximo rendimiento mediodía), 33 atletas tipo alondra (máximo rendimiento por la mañana), 7 atletas tipo búho (máximo rendimiento por la tarde-noche)
2. NO se encontraron diferencias entre el cronotipo de los atletas frente al grupo control.
3. Una mayor proporción de triatletas son de tipo alondra frente al grupo control.
4. Gran relación entre deporte y cronotipo en deportes que se desarrollan por la mañana con atletas de tipo alondra.

Las conclusiones indican que los atletas que practican su deporte por la mañana son de tipo alondra, probablemente se han adaptado por el ambiente y la necesidad de rendir a esas horas, no necesariamente tiene que venir predeterminado genéticamente. Hablamos de deportes como el triatlon, el atletismo o ciclismo.

Los atletas que desarrollan su deporte por la tarde, tales como futbolistas, son de tipo búho, alcanzando su máximo rendimiento hacia las 18 horas. Por eso vemos partidos por la noche y entrenamientos no más pronto de las 10am. Dejando a un lado la razón comercial y publicitaria.

Después de leer esto espero que tengas claro a qué cronotipo perteneces, en base a tus horas top a lo largo del día. Y si te quieres parecer a cierto atleta que practica tu deporte y tus cronotipos son contrarios… lucha por cambiarlos!! recuerda que el poder de la mente es de las pocas cosas que no tiene límites!

 

REFERENCIAS

• Lastella, M. et al. 2016. The chronotype of elite athletes. Journal of Human Kinetics. 2016 Dec 1; 54: 219–225.
  

 

¿Es saludable competir?

Está claro que SÍ! competir a cualquier nivel, incluso en el alto rendimiento, dónde aparecen estudios que corroboran dicha afirmación.

Leí uno hace tiempo que me llamó especialmente la atención, ya que rompe con los esquemas tradicionales, y es que los corredores del Tour de Francia tienen una esperanza de vida mayor que la población general, increíble dato y curioso ejemplo… Ya que las generaciones ciclistas venideras no creo que corran la misma suerte por los «atajos´´ que intentan coger, tarde o temprano tendrán que pagar esa factura, con un IVA bastante alto (opinión personal).

Entrando en materia, analicemos los datos de un estudio realizado con triatletas de grupos de edad y élite, dónde se registraron varios marcadores relacionados con la salud:

1. Respuesta inmune: sin entrar en especificaciones, se ve afectado, en mayor medida, durante los 5 días post competición.
2. Estrés oxidativo: a mayor nivel de los sujetos menor era este.
3. Respuesta cardiovascular: numerosos acontecimientos que afectan a este sistema se producen en competiciones de más de 2 horas de duración.
4. Enfermedad: la mayoría presentan síntomas de sobreentrenamiento.
5. Lesión: del 29% al 91% de los triatletas sufren algún tipo de lesión, variando la prevalencia en función de la distancia, aspecto tratado en este post https://jorgesanmartindiez.wordpress.com/2015/09/21/lesiones-en-el-triatlon-olimpico-y-ironman-causas-y-tipos/

En conclusión seguimos reforzando la afirmación del primer párrafo, consiguiendo increíbles adaptaciones cardiovasculares que entrenando son difíciles de alcanzar.

Las lesiones son el principal problema, pero pocas veces son severas o de larga duración.

El mayor peligro para nuestra salud se produce los días posteriores a la competición y en os periodos de entrenamiento de mayor intensidad, dónde el sistema inmunológico se encuentra más debilitado y tenemos que prestar especial atención al denominado entrenamiento invisible, como puede ser la alimentación con dietas antiinflamatorias, sesiones de crioterapia, dormir el tiempo suficiente…

 

REFERENCIAS

• Vleck, V. & Millet, G,P. (2014).The Impact of Triathlon Training and Racing on Athletes’
  General Health. Sport Medicine 2014, Review article.